吃好早餐,为平衡膳食加分!-北京营养师协会
吃好早餐,为平衡膳食加分!
 俗话讲:早上吃饱,中午吃好,晚上吃少。您可见早餐有多重要!

《中国居民膳食指南(2016版)》中提到,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需从食物中获得。近年来研究证据表明,除了营养素之外,天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的其他膳食成分,如膳食纤维、植物化学物对降低慢性病发病风险有着重要的作用。

早餐是人一天中最重要的一餐,营养的早餐能给我们提供足够能量,三餐占总能量构成比分别为:早餐 30%、中餐 40%、晚餐 30%。可见早餐让我们的身体吸收营养,头脑清晰,学习、工作时精力充沛。


早餐要丰富

一、不吃早餐危害多
1.降低工作效率
2.容易造成低血糖
3.容易暴饮暴食
4.容易导致肥胖
5.容易患消化道疾病

二、如何吃好早餐?
一顿营养充足的早餐至少应包含以下三类及以上的食物:
一、谷薯类:谷类及薯类食物,如馒头、花卷 、面包、米饭、米线等。(谷类和署类主要含有淀粉)
二、肉蛋类:鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等(富含优质蛋白质,脂肪,矿物质等)
三、奶豆类:奶及其制品、都累及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。(富含丰富的钙和蛋白质)
四、蔬果类:新鲜的蔬菜水果,如菠萝、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
(富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质)

2016新版中国居民膳食指南建议
◆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。
◆餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
◆天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果(并应尽量吃完整水果)。

注意事项Tips:
①早餐尽量在家吃,定时定点定量;粗细搭配、颜色搭配、种类搭配。
②避免“运动早餐”。
③在通常情况下,“晚餐吃得少”是以早睡为前提的,因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担,还会干扰大脑皮层的抑制,妨碍入睡。

注:部分图片源自网络小编向图片作者致谢

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