食不过量 有窍门-北京营养师协会
食不过量 有窍门
老话讲:“少吃一口 舒服一宿”

食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。不同的食物提供的能量也不同,如蔬菜是低能量食物,油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。所以要食物不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

以下窍门可以帮助您建立良好的习惯:
(1)定时定量进餐:可避免过度饥饿而引起的饮食中枢反应迟钝,进食过量。吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快,无意中过量进食。
(2)分餐制:不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。
举例:如购买的盒饭饭菜较多时,可根据需要进行拼餐。如3人买两份,然后再进行分餐,既增加了就餐的食物种类,有减少了进食量。
(3)每顿少吃上几口:体重的增加和减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃几口,对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
(4)减少高能量食品的摄入:学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。
*什么是营养标签?营养标签是指预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明。主要包括营养成分表营养声称营养成分功能声称
*营养成分表包括营养成分名称、含量和占营养素参考值(NRV)百分比。

注:
营养成分:食品中具有的营养素和有益成分。包括营养素、水分、膳食纤维等。
占营养素参考值(NRV)百分比(NRV%):每种营养成分的含量占每日所需营养素参考值的百分比。
 
(5)减少在外就餐:在外就餐或聚餐时,一般食物品种较多,就餐时间较长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。

小贴士:
1、采用先喝汤、再吃菜、肉类、主食的进食顺序;
2、记住“美味不可贪”这句话,不能因为好吃就多吃;
3、自助餐取食时用小盘子,每次盛时不要过满,对取食几次后自己就有饱腹感;


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